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Aktiv entspannen zum besseren Stressabbau

Praktische Tipps und Übungen gegen innere Anspannung

Entspannt im Hier und Jetzt: Um die innere Ruhe wiederzufinden, können Achtsamkeitsübungen, Sport und guter Schlaf helfen. Foto: djd/Hermes Arzneimittel/fizkes - stock.adobe.com

23.11.2021

Wer im Stress ist, fühlt sich oft fremdbestimmt und vom äußeren Anforderungen hin- und hergezerrt. Um sich dann wieder als selbstwirksam zu erleben, kann es helfen, das Heft in die Hand zu nehmen und aktiv gegen diese Ohnmacht vorzugehen. Schon kleine Übungen und Maßnahmen können den inneren Druck lindern. Gut erforscht und belegt ist zum Beispiel die Wirkung von Entspannungstechniken wie Autogenem Training, Meditation, Yoga und Progressiver Muskelentspannung. Sie lassen sich einfach in den Alltag einbauen, müssen allerdings erst erlernt werden. Kurse gibt es etwa bei Volkshochschulen und einigen Krankenkassen.

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Zu den besonders effektiven Stresskillern gehören auch Sport und Bewegung. Ob ein Spaziergang oder ein Zehn-Minuten- Workout daheim auf der Fitnessmatte: Körperliche Aktivität ist ein nutzbringendes Ventil und bringt den Organismus wieder in Balance. Wersich regelmäßig bewegt, erlebt Stress weniger intensiv. Geeignet sind vor allem Ausdauersportarten, etwa Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

Durch Muskelarbeit Druck abzubauen funktioniert ebenfalls mit Singen und Summen. Die Vibration der Stimmbänder, die andere Atmung und die Beanspruchung einer Vielzahl von Muskeln vom Kehlkopf bis zum Zwerchfell lösen mentale Spannungen und überschwemmen uns im besten Fall mit Glückshormonen.

Weniger körperlich als geistig geht man mit Achtsamkeitsübungen gegen Stress vor. Sie schärfen die Aufmerksamkeit für den Augenblick und schulen die Selbstwahrnehmung. Bekannt sind etwa stilles Sitzen, Gehmeditation und gedankliches Fotografieren. Wer achtsam mit sich umgeht und abschalten kann, kommt meist auch nachts besser zur Ruhe. Guter Schlaf wiederum fördert die Stresstoleranz. Besonders effektiv kann ein Mittagsschläfchen oder Power-Nap zwischendurch das Level der Stresshormone senken. Ruhezeiten sollten auch für Handy, Laptop und Co. regelmäßig verordnet werden. Denn ein zeitweises Digital Detox kann die Belastung durch ständige Erreichbarkeit oder das Gefühl, etwas zu verpassen, deutlich verringern. (djd)

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